如果你痛苦地倒過時差，或者在夏令時開始的時候略感掙扎，那么你對生物鐘就有了最直觀的感受。

生物鐘也叫晝夜節律，它讓你的身體對一天中的時間流逝做出不同的反應。這個 " 時鐘 " 是由下丘腦中約兩萬個神經元組成的，這是一片靠近大腦中心的區域，主要協調身體的無意識功能，比如呼吸和血壓。

人類并不是唯一擁有內部時鐘系統的生物。所有脊椎動物，即哺乳動物、鳥類、爬行動物、兩棲動物和魚類，都有生物鐘，甚至植物、真菌和細菌也是如此。它就是為什么你家的貓通常在黎明和黃昏時分 " 蹦迪 "，也是為什么花朵會在一天中的特定時間綻放。

晝夜節律對生物的健康同樣至關重要。目前，許多被稱為時間生物學家的研究人員，正不斷晝夜周期如何影響身體，從而更好地了解如何才能修正人們的行為，利用內部時鐘為人們的健康帶來益處。

佐藤章悟（Shogo Sato）正是一名研究節律的時間生物學家，他相信，時間生物學領域正在不斷發展，未來將有更多研究提供實際的應用和對健康的洞見。

節律如何影響你的健康

晝夜節律支配著身體在每 24 小時的周期內對環境線索（比如光和食物）的反應而產生的身體、精神和行為變化。

比如，在實驗室中，缺乏生物鐘的小鼠衰老得更快，壽命更短。科學家也已經注意到，心臟病發作和中風更有可能發生在清晨。晝夜節律相關基因發生突變的人，會產生異常的睡眠模式。如果人的晝夜節律與那些外部的環境線索的長期 " 錯位 "，就像夜班工人那樣，就可能帶來廣泛的身體和精神疾病，包括肥胖癥、2 型糖尿病、心血管疾病甚至癌癥。

從原理上來說，生物鐘可以通過調節睡眠覺醒周期，以及血壓和體溫的波動來影響你的健康。它讓你的內分泌系統與環境的明暗周期同步，從而使某些激素在一天中的特定時間以一定的量釋放。

舉個最典型的例子，你腦中的松果體可以產生褪黑素，這是一種有助于調節睡眠的激素，它能對黑暗產生反應。你可能聽說過醫生建議睡前盡量避免暴露在電子設備的人工藍光中，正是因為它會擾亂褪黑激素的分泌，降低睡眠質量。

生物鐘控制著我們身體內的激素水平。比如，我們在晚上會分泌褪黑素，有助于調節睡眠。

晝夜節律也會影響新陳代謝。比如，睡眠能幫助你調節瘦素，也就是一種控制食欲的激素。你的瘦素水平根據晝夜節律時鐘設定的節奏在一天里產生波動。睡眠不足或不規律會擾亂瘦素的產生，這可能讓我們感覺更餓，并導致體重增加。

除了激素水平之外，近年來，研究人員還發現了更多晝夜節律影響健康的方式。

例如，有研究表明，在一天中的固定時間進食，或限制時間進食，可以預防肥胖和代謝性疾病。抑郁癥和其他情緒障礙也可能與晝夜節律控制失調有關，導致基因表達的方式發生了變化。

一天中服藥的時間也會影響到藥物的效果，以及可能產生多嚴重的副作用。甚至你的個性也可能受到內部時鐘的影響，也就是說你究竟是個 " 晨型人 " 還是 " 夜貓子 "，有可能決定了你的部分性格。

從運動中獲得最大收益

晝夜節律始終還為我們提供了一個潛在的答案，那就是，一天中的什么時間是體育鍛煉的最佳時間。

為了研究這個問題，佐藤和團隊從小鼠的腦、心臟、肌肉、肝臟和脂肪中收集了血液和組織樣本，這些小鼠進行鍛煉的時間不同，有些在清晨的早餐前，有些則在晚間的晚餐過后。

團隊使用一種被稱為質譜儀的工具來檢測每個器官產生的約 600 至 900 個分子。這些代謝物是小鼠在一天中特定時間內對運動反應的實時快照。

然后，研究人員將這些快照拼接在一起，創建了一張早晨和晚上的運動如何影響小鼠的每個不同器官系統的圖譜，也就是運動代謝圖譜，就能看到一天中的時間影響到每個器官在運動中使用能量的方式。

比如，他們注意到，清晨比晚間的運動能更有效降低血糖水平。然而，晚間的運動使小鼠能夠受益于他們從食物中儲存的能量，并增加他們的耐力。

當然，小鼠和人類在相似的同時也有許多不同之處。小鼠的生物鐘和人類幾乎是相反的，它們在夜間更活躍。盡管如此，科學家仍然相信，他們的發現可以幫助更進一步了解運動如何影響健康。如果運動時間安排得當，就能更好地滿足個人健康目標。

與你的生物鐘相處

關于晝夜節律鐘是如何工作的，仍有許多東西需要學習。但通過不斷研究，我們已經有了一些初步的認識。

佐藤認為，他的研究更好地幫助人們了解在一天的不同時間運動如何影響身體，就能更科學地定制運動計劃，讓肥胖癥、2 型糖尿病和其他疾病患者獲得最大收益。

與此同時，人們還可以通過一些可靠的方法，讓內部時鐘與外部環境 " 同步 "。比如定期曬太陽，觸發內分泌系統產生維生素 D，在白天保持活躍，在晚上就更容易入睡，避免攝入過量咖啡因，并在睡前減少接觸人造光，等等。這些都可以讓我們更好地和生物鐘 " 和諧相處 "。