人類擁有思維、情感、記憶，全都離不開大腦。可是，你知道嗎？一些不良習慣，會損害這個重要的器官。

今天是第 22 個中國腦健康日，讓我們來看看你是否也有下面這四個損害大腦的不良習慣。

01 吸煙

提起吸煙的危害，人們會想到肺癌、心臟病這些嚴重的疾病，其實，吸煙對大腦的損害也非常大。大腦需要大量的氧氣，吸煙時吸入的氧氣減少，這本身就對大腦不利，同時被吸入身體的大量有毒物質，還會進一步毒害大腦。

此外，吸煙會讓人產生錯覺，有人認為抽煙能夠提神醒腦，這是因為煙草中的尼古丁是一種興奮劑，會讓人感覺興奮，時間長了還會讓人產生愉快的感覺，形成煙癮。為了這一點愉快的感覺，吸煙者付出的代價是非常巨大的。

此前，中科院武漢物理與數學研究所的磁共振影像團隊，對 " 煙齡 " 在 25 年以上的吸煙者進行了研究 [ 1 ] 。研究人員利用磁共振成像技術掃描了這些 " 老煙槍 " 的大腦，并發現經過這么多年煙草的影響，這些 " 老煙槍 " 的大腦早已出現了異常，連接左右半腦的部分都有不同程度的結構變化。

同時，大腦里神經網絡的全局效率降低了，局部效率增加。這是什么意思呢？非吸煙者的大腦的不同區域有豐富的連接，組成一個高效的網絡。可是，如果長期吸煙，這種網絡連接就減少了，效率也降低了，只有少數區域的連接不降反升。而這是一種不正常的現象。這些都是長期吸煙對大腦結構和功能的影響。

大腦神經網絡對比，藍色部分為不吸煙的人好于重度吸煙者的區域，紅色為重度吸煙者好于不吸煙的人的區域。可見除了視覺區域，不吸煙者的多個腦區神經網絡效率好于重度吸煙者。圖片來源：參考文獻 [ 1 ] 。

科學家還發現，大腦的損傷和煙齡有關，吸煙時間越長，損傷就越嚴重。而戒煙這件事，什么時候都不算晚，如果你有抽煙的習慣，不如就讓這個習慣到今天截止。

02 飲酒

損傷大腦的第二個壞習慣是飲酒。酒精不光會損壞肝臟等內臟，還會影響大腦，引發記憶力衰退，反應遲鈍 [ 2 ] 。

有人覺得喝一點小酒并不會損害身體，還有人說科學家也講了，每天一杯葡萄酒對身體有益。可惜，最新的研究反駁了這些說法。

英國科學家剛剛發表了一篇論文的預印本 [ 3 ] ，他們發現，飲酒的人大腦灰質的體積縮小了。而大腦灰質是大腦中神經元胞體集中的區域，這個區域縮小說明大腦已經受傷了。

飲酒者變化的大腦區域。圖片來源：參考文獻 [ 3 ] 。

科學家不光是掃描了飲酒者的大腦，還調查了他們飲酒的習慣，結果發現，和從不喝酒的人比起來，無論是長期大量飲酒，還是只喝一點點的人，這些飲酒人士的大腦狀態都更差。

而且，大腦損傷的狀態和平時愛喝什么酒沒關系，不管是啤酒、葡萄酒還是烈酒，都會損傷大腦。也就是說，對于喝酒這件事，不存在安全劑量，更不存在什么養生的酒。

而且，飲酒的人得阿茲海默氏癥的可能性更高。

盡管目前科學家還沒弄清楚阿茲海默氏病的病因，但研究已經發現，長期飲酒的人更容易得上這種病。阿茲海默氏癥常常在晚年發病，也就是說，年輕的時候喝酒多可能會在年紀大的時候才看出問題。

為了保護大腦，還是讓我們遠離酒精吧。

03 缺乏睡眠

第三個壞習慣是缺乏睡眠。今天，熬夜加班是很多職場人士的常態，學生經常要熬夜學習，還有很多人喜歡夜里刷短視頻，也是想盡可能有一點輕松的時間。

有人認為只要成績好了，考試前熬夜突擊也不算什么。還有覺得只要休息日能補個覺，那偶爾熬夜并無大礙。可是，科學家卻發現，熬夜這個習慣實在是得不償失。

許多人都有考試前開夜車復習的經歷，這種辦法很可能對學習并沒什么好處。

科學家進行了對照實驗 [ 4 ] ：讓一組人拼命學習，而另一組人在學習的間隙睡一會兒。結果發現，在學習間隙小憩一會的那組人，比沒睡的人學會了更多的內容。

這是因為，睡眠對于鞏固人的記憶特別重要，正是在睡覺的時候，各種有關事實的記憶才能形成、鞏固。可以說，學習上開夜車，弄不好就成了開倒車，一定要把功夫分配到平時，不要臨時 " 抱佛腳 "。

波士頓大學的科學家在《科學》雜志上發表了一篇論文 [ 5 ] ，他們發現，睡眠時，大腦要完成一個重要的工作，那就是 " 清理自身 "。

我們每天用腦產生了各種化學物質，積累在大腦中會影響腦功能，而睡覺的時候大腦就會啟動復雜的清理機制，為第二天的生活和學習做好準備。熬夜和缺乏睡眠不光讓人覺得疲憊，還打斷了大腦的自我清潔。

保持規律、充足的睡眠，才能保護好大腦。

04 壓力

現代人的生活中，充滿著各種壓力，因為工作和家庭，感覺 " 壓力山大 " 也是常事。

壓力太多，或者長期生活在壓力狀態里，也會損害大腦。很多人都知道，學習時壓力太大，考試就會發揮不好。科學家發現，壓力大不光影響情緒，阻礙人們的認知能力正常發揮，還會損傷大腦。

科學家不能直接給普通人制造壓力，所以，他們利用小鼠來觀察壓力下的大腦。

俄亥俄州立大學的科學家做了一個實驗 [ 6 ] ，他們訓練兩組小鼠走迷宮。一組正常飼養，另一組卻要住在有攻擊性的大鼠附近。可想而知，第二組小鼠雖然并不會真的受傷，但是卻總生活在壓力之中。

過上一段時間，再測試這些小鼠，結果發現，有壓力的小鼠總是記不住迷宮的走法。可見，壓力會影響小鼠記憶形成。

科學家并不僅僅觀察這些小鼠，他們還檢查了小鼠的大腦，結果發現，壓力組的小鼠腦中出現了發炎的癥狀。這是因為，壓力會激活動物的免疫系統，亢奮的免疫系統開始攻擊大腦，讓小鼠出現了腦損傷。

即便讓壓力組小鼠搬家，壓力的源頭消除了，它們的大腦損傷也沒有立即消失。科學家指出，上臺演講之類的壓力屬于短期壓力，可能不會對大腦產生損傷。但是，慢性壓力就可能造成腦損傷。

吸煙、喝酒還有晚睡屬于不良生活習慣，還可以靠改變自己去避免，想規避慢性壓力卻沒那么容易。心理學家建議，注重休息，有一兩樣愛好，正視自己的壓力源頭，必要時向身邊的人和心理工作者求助，有助于緩解慢性壓力。

總之，保護大腦，并不需要特殊的補品，良好的生活習慣，健康的心理狀態，才是保護大腦的靈丹妙藥。

參考文獻：

[ 1 ] Lin, F., Wu, G., Zhu, L., & Lei, H. ( 2015 ) . Altered brain functional networks in heavy smokers. Addiction Biology, 20 ( 4 ) , 809 – 819.

[ 2 ] Neiman, J. ( 1998 ) . Alcohol as a risk factor for brain damage: Neurologic aspects. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 22 ( 7 Suppl ) , 346S-351S.

[ 3 ] Topiwala, A., Ebmeier, K. P., Maullin-Sapey, T., & Nichols, T. E. ( 2021 ) . No safe level of alcohol consumption for brain health: Observational cohort study of 25,378 UK Biobank participants ( p. 2021.05.10.21256931 ) . medRxiv.

[ 4 ] Saletin, J. M., & Walker, M. P. ( 2012 ) . Nocturnal Mnemonics: Sleep and Hippocampal Memory Processing. Frontiers in Neurology, 3, 59.

[ 5 ] Fultz, N. E., Bonmassar, G., Setsompop, K., Stickgold, R. A., Rosen, B. R., Polimeni, J. R., & Lewis, L. D. ( 2019 ) . Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science, 366 ( 6465 ) , 628 – 631.

[ 6 ] McKim, D. B., Niraula, A., Tarr, A. J., Wohleb, E. S., Sheridan, J. F., & Godbout, J. P. ( 2016 ) . Neuroinflammatory Dynamics Underlie Memory Impairments after Repeated Social Defeat. The Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience, 36 ( 9 ) , 2590 – 2604.

作者｜陳朝 北京師范大學認知神經科學與學習國家重點實驗室 碩士

審核｜唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員

（編輯 高霞）